Jakarta | Kebutuhan protein harian tidak sama untuk setiap orang. Berat badan menjadi salah satu dasar untuk memperkirakan jumlah yang diperlukan, sementara tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan, usia, dan tujuan tertentu juga dapat memengaruhi kebutuhan tersebut. Karena itu, angka umum dapat digunakan sebagai panduan awal, bukan sebagai ketentuan yang otomatis cocok bagi semua orang. Memahami perkiraan ini membantu seseorang merencanakan pola makan dengan lebih terukur.
Dokter sekaligus edukator kesehatan, dr. Dion Haryadi, menjelaskan bahwa kebutuhan protein umum bagi orang dewasa berada di sekitar 1 gram untuk setiap kilogram berat badan setiap hari. Dengan pendekatan tersebut, perhitungan dapat dilakukan dengan mengalikan berat badan dalam kilogram dengan angka satu. Hasilnya memberikan perkiraan sederhana mengenai jumlah protein yang dapat dijadikan acuan dalam menyusun asupan harian.
Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 70 kilogram membutuhkan sekitar 70 gram protein sehari menurut patokan tersebut. Angka ini merujuk pada jumlah protein, bukan berat keseluruhan makanan yang dikonsumsi. Kandungan protein setiap bahan pangan berbeda-beda, sehingga memenuhi kebutuhan itu biasanya melibatkan beragam pilihan makanan dan pembagian asupan sepanjang hari. Membaca informasi gizi pada kemasan atau merujuk daftar kandungan pangan dapat membantu memperkirakan jumlah yang diperoleh.
Dion menyampaikan penjelasan tersebut dalam talkshow “From the Sea to the Plate: Saatnya Konsumsi Hasil Laut, untuk Kesehatan, untuk Masa Depan” yang berlangsung di Gedung Bhineka Tunggal Ika BPOM, Jakarta, Selasa (27/10/2026). Konteks pembahasan itu menempatkan protein sebagai bagian penting dari pola konsumsi sehari-hari, termasuk melalui hasil laut. Meski demikian, kebutuhan setiap individu tetap dapat berbeda. Orang yang berolahraga secara intensif, sedang dalam tahap pemulihan, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu mungkin memerlukan penyesuaian berdasarkan saran tenaga kesehatan.
Dengan demikian, takaran 70 gram bagi orang berbobot 70 kilogram sebaiknya dipahami sebagai perkiraan berdasarkan pedoman umum. Menggunakan berat badan untuk menghitung kebutuhan memberi titik awal yang praktis, tetapi kecukupan gizi juga bergantung pada keseimbangan menu dan keadaan masing-masing. Bila ragu mengenai jumlah yang sesuai, terutama saat memiliki kebutuhan khusus, berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan asupan yang lebih tepat.
Angka kebutuhan protein harian tidak selalu sama untuk setiap orang. Selain berat badan, kebutuhan dapat dipengaruhi oleh usia, tingkat aktivitas, tujuan kebugaran, serta kondisi kesehatan. Dion cenderung menyarankan asupan yang sedikit lebih tinggi bagi orang dewasa, yakni sekitar 1,2–1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Rentang ini dapat menjadi acuan awal, bukan angka mutlak yang harus diterapkan tanpa mempertimbangkan keadaan masing-masing.
Untuk orang dengan berat badan 70 kilogram, perhitungan berdasarkan rentang tersebut menghasilkan kebutuhan sekitar 84–105 gram protein per hari. Batas bawahnya berasal dari 70 kilogram dikalikan 1,2 gram, sedangkan batas atasnya dari 70 kilogram dikalikan 1,5 gram. Pilihan angka dalam rentang itu sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan. Orang yang memiliki keadaan medis tertentu atau sedang menjalani pengaturan pola makan khusus dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah asupan secara signifikan.
Aktivitas fisik juga menjadi pertimbangan. Seseorang yang rutin berolahraga, terutama dengan latihan yang berfokus pada kekuatan dan pembentukan otot, mungkin membutuhkan protein lebih banyak daripada orang yang kurang aktif. Asupan yang memadai membantu mendukung proses pemulihan dan adaptasi tubuh setelah latihan, tetapi hasil latihan tetap dipengaruhi oleh keseluruhan pola makan, program olahraga, istirahat, dan konsistensi. Karena itu, kebutuhan tambahan tidak berarti semakin banyak protein selalu semakin baik.
Dion memberi contoh dari kebiasaannya sendiri: ia mengonsumsi sekitar 140–150 gram protein per hari karena rutin berlatih dengan tujuan membentuk massa otot. Jumlah tersebut mencerminkan kebutuhan dan aktivitas pribadinya, sehingga tidak otomatis menjadi patokan bagi semua orang berbobot 70 kilogram. Bagi orang yang ingin meningkatkan massa otot, target asupan dapat dibahas bersama tenaga profesional dan diselaraskan dengan intensitas latihan serta kondisi tubuh. Protein pun dapat diperoleh dari beragam sumber makanan, sehingga kebutuhan harian tidak harus dipenuhi melalui satu jenis bahan atau suplemen saja.
Dion mengingatkan bahwa berat bahan makanan tidak sama dengan jumlah protein yang terkandung di dalamnya. Karena itu, menyantap 100 gram ikan atau ayam bukan berarti tubuh memperoleh 100 gram protein. Angka 100 gram merujuk pada berat seluruh bahan, yang juga mencakup air, lemak, dan zat gizi lain. Kandungan protein hanya merupakan sebagian dari berat tersebut. Memahami perbedaan ini membantu masyarakat memperkirakan asupan harian dengan lebih tepat, terutama saat menyusun menu berdasarkan kebutuhan protein.
Sebagai gambaran, perkiraan kandungan protein per 100 gram bahan yang dipaparkan dalam acara tersebut bervariasi. Ikan tongkol mengandung sekitar 26 gram protein, udang segar 24 gram, dan ikan kembung 21,4 gram. Untuk pilihan lainnya, tempe menyediakan sekitar 19 gram, ikan lele 18 gram, telur ayam ras 12,6 gram, sedangkan tahu sekitar 8,1 gram protein. Jadi, porsi bahan seberat 100 gram dapat memberikan jumlah protein yang berbeda, bergantung pada jenis makanannya.
Angka-angka tersebut sebaiknya diperlakukan sebagai perkiraan, bukan nilai yang selalu sama pada setiap bahan. Kandungan dapat berubah menurut jenis atau varietas, kondisi bahan, kadar air, serta bagian yang dikonsumsi. Cara pengolahan juga berpengaruh: misalnya, proses memasak dapat mengurangi kadar air sehingga protein tampak lebih terkonsentrasi per 100 gram makanan matang. Sebaliknya, penambahan bahan lain dalam masakan turut mengubah komposisi akhir. Untuk perhitungan yang lebih akurat, perhatikan apakah acuan berat merujuk pada bahan mentah atau matang.
Selain jumlah, mutu protein juga patut diperhatikan. Protein hewani umumnya menyediakan seluruh asam amino esensial dalam proporsi yang dibutuhkan tubuh. Asam amino ini penting untuk berbagai fungsi, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri sehingga perlu diperoleh dari makanan. Meski demikian, protein nabati tidak berarti lebih buruk atau tidak berguna. Kedelai, termasuk bahan olahannya seperti tempe dan tahu, juga memiliki asam amino esensial lengkap. Dengan memilih beragam sumber protein dan memahami kandungannya, seseorang dapat menyusun pola makan yang sesuai tanpa menyamakan berat bahan dengan asupan proteinnya.
Ikan dapat menjadi pilihan sumber protein dalam menu harian, sekaligus menyumbangkan nutrisi lain yang penting bagi tubuh. Salah satu keunggulan yang disoroti Dion adalah kandungan asam lemak omega-3. Jenis lemak ini perlu diperoleh dari makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya dalam jumlah yang mencukupi. Omega-3 berperan dalam berbagai fungsi tubuh, sehingga memasukkan ikan ke dalam pola makan yang beragam dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. Kandungan protein pada ikan juga dapat mendukung pemenuhan asupan harian, termasuk bagi orang yang sedang mengatur pola makan atau memperhatikan berat badan. Namun, kebutuhan protein setiap orang berbeda, dan ikan sebaiknya menjadi bagian dari keseluruhan pola makan, bukan satu-satunya sumber zat gizi.
Untuk menjadikan ikan kebiasaan, Dion mengupayakan agar keluarganya menyantap menu ikan setiap minggu. Kebiasaan tersebut tidak harus berarti menghidangkan jenis ikan yang sama atau memasak resep yang rumit. Keluarga dapat memilih ikan sesuai selera, ketersediaan, serta cara memasak yang cocok, misalnya dipanggang, dikukus, atau dimasak dalam sup.
Baca juga: DPC MADAS Probolinggo Raya Berbagi Makanan Dan Minuman Gratis Di Haul Akbar Para Masyayikh | Menikmati Sarapan Lezat di Surabaya: Pilihan Terbaik untuk Memulai Hari | Pilihan Transportasi Dari Malang ke Pacitan: Rute dan Tips Perjalanan
